Как быстро сесть на шпагат?

Шпагат – упражнение, при котором человек раздвигает ноги в разные стороны настолько широко, что тело между ними принимает плоское горизонтальное положение, а ноги располагаются на одной линии. Его включают в планы тренировок в гимнастике, балете, танцах, акробатике и других видах искусства и спорта. Шпагат требует высокой гибкости бедер, бедер, паха и ног.

Чтобы научиться садиться на шпагат и не терять этот навык требуются регулярные тренировки. Выполнение такого упражнения дома требует осторожности, иначе не исключены травмы или растяжения мышц. Лучше всего учиться садиться на шпагат под руководством опытного тренера или инструктора. Это позволит избежать травм и научиться выполнять упражнения на растяжку без боли. Нельзя надеяться садиться на шпагат за 5 минут. Придется запастись терпением и проявить настойчивость.

Виды шпагата

Существуют различные типы шпагата. Два основных — поперечный, когда ноги вытянуты в стороны, и продольный: ноги раздвигаются так, чтобы одна была направлена вперед, а другая назад.

Продольный шпагат бывает 2-х разновидностей — право- и левосторонним — в зависимости от ноги, вытягиваемой вперед. Если вы решили научиться выполнять такое упражнение, то выбирая продольный или поперечный шпагат, отдавайте предпочтение первому варианту. Его легче освоить, а после можно перейти к выполнению поперечного шпагата.

Польза

Польза шпагата считается давно доказанной. Выполнение такого упражнения:

• Укрепляет опорно-двигательный аппарат. Во время тренировок развиваются мышцы корпуса, «разрабатываются» суставы, становится более эластичным связочный аппарат таза.
• Приводит к минимизации случайных «бытовых» травм из-за потери равновесия, неустойчивости тела и неспособности опорно-двигательного аппарата выдерживать высокие нагрузки.
• Предотвращает появление целлюлита.
• Способствует похудению в области ног, ягодиц и бедер.
• Нормализует кровообращения в органах малого таза, что снижает вероятность развития таких проблем, как варикозное расширение вен, нарушения работы кишечника и репродуктивной функции.
• Повышает тонус мышц, в результате чего у человека формируется подтянутая фигура, красивая походка и осанка.
• Снимает напряжение после долгого и тяжелого рабочего дня.
• Предотвращает появление болей в суставах, связанных с их возрастными изменениями.

В то же время, освоение такого сложного упражнения, как шпагат — значительное достижение, поднимающее самооценку человека и повышающее его уверенность в своих силах.

Можно ли научиться выполнять шпагат взрослому человеку

На какой шпагат легче сесть новичку, не единственный вопрос, интересующий тех, кто решил улучшить гибкость и подвижность своего тела.

Специалисты утверждают, что это упражнение при отсутствии противопоказаний можно научиться делать и в 30 лет, и в 40 лет, и в более зрелом возрасте. Известны случаи, когда садиться на шпагат учились люди, которым было далеко за 70. Другое дело, что, например, в 4 года это упражнение легче освоить, чем в 16 лет. Вообще, чем раньше начать делать растяжки, тем быстрее можно достичь результата.

Противопоказания

Как и многие другие виды физических упражнений, у выполнения шпагата есть множество противопоказаний. К их числу относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Остеохондроз.
• Травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Наличие межпозвонковых грыж.

Кроме того, специалисты дают отрицательный ответ на вопрос, можно ли садиться на шпагат во время первого триместра, как и в период месячных и при наличии остеохондроза.

Как научиться садиться на шпагат дома

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, требуются терпение и регулярная практика. Тренировать растяжку нужно от 3-х до 4-х раз в неделю. Не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как организму время от времени требуется передышка. Наибольший эффект достигается при выполнении статистических и динамических упражнений на растяжку.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки примите теплый душ, чтобы разогреть мышцы. Кроме того, следует обязательно выполнять разминку. Подойдет любой кардио-комплекс, например, бег трусцой/на месте, прыжки со скакалкой, ходьба с высоким подъемом колен, а также вращения корпуса. На разминку следует отводить примерно четверть часа. Благодаря такой подготовке к основной тренировке, сведется к минимуму риск травм, разогреются мышцы, а само тело станет более пластичным.

Как сесть на шпагат

Существуют различные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат:

• Вращение бедром. Выполняется из положения стоя (по 5 раз в левую, и по столько же раз в правую сторону).
• Растяжка задней поверхности бедра. Выполняются наклоны, из положения сидя на полу, при которых плечи и корпус поворачивают к правой ноге. Обеими руками тянутся к носку. Далее прогибаются в пояснице так, чтобы чувствовалось, как растягивается подколенная мышца. Делают 8 боковых наклонов с выходом, задерживаются на 8 счетов и повторяют 8-ку, но теперь уже с левой стороны.
• Переход с ноги на ногу. Выполняется из глубокого приседа. Упираются локтями в колени, стремясь их раздвинуть пошире. Переносят вес с ноги на ногу, слегка отрывая от коврика внутреннюю часть стопы.
• Наклоны к прямой ноге. Упражнение делают из положения стоя. Ногу ставят на шаг впереди себя и опускают корпус вниз, стремясь достать до пола ладонями. При этом, ноги не должны быть согнуты в коленях, спина округляться, а таз — подаваться вперед. Первое время лучше выполнять упражнение с блоками для йоги, а после перейти к наклонам до пола.
• Поза ящерицы. Выполняют из позы упор лежа. Делают шаг вперед правой ногой. Опускают локти на пол и фиксируются в позе ящерицы.
• Наклон к ноге, находящейся на возвышении с целью растяжки ее задней поверхности. Исходное положение: стоя перед возвышением (блок, стул, стол и пр.). Ногу ставят на стул и наклоняются к ней всем корпусом, стремясь дотянуться руками до стопы. Необходимо начинать с небольшой высоты, а затем поднимать ногу все выше и выше.
• Поза танцора. Для выполнения такого упражнения из положения стоя с прямой спиной, отводят назад правую ногу, согнутую в колене. Затем нужно податься корпусом вперед, обхватив стопу правой рукой и вытягивая ее вверх. При этом свободную руку вытягивают вперед для поддержания равновесия, а опорную ногу держат прямо, не сгибая в колене. Для сохранения баланса, нужно смотреть перед собой. Все те же действия повторяют для левой ноги.

Как ускорить процесс растяжки

На возможности человека влияет не только физиология, но и психология. При выполнении шпагата включаются защитные реакции организма. Человек испытывает страх и боль. Чтобы их преодолеть требуется соответствующий психологический настрой. Быстро добиться нужного результата, можно также посещая сауны и бассейны, а также  занятия по стретчингу или пилатесу.

Заключение

Чтобы в домашних условиях быстро сесть на шпагат, тренируйтесь несколько раз в неделю. Это позволит улучшать свою гибкость и поддерживать тело в требуемой форме. Постепенно увеличивайте длительность растяжки и глубину шпагата. Помните о безопасности. Не перегибайте и не торопитесь. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и вернитесь к упражнениям на растяжку. Не надейтесь сесть на шпагат за 30 дней. Чтобы добиться здоровой растяжки требуется не менее 3-4 месяцев регулярных занятий.