Техника бега на средние дистанции

На сегодняшний день под средними дистанциями понимают дистанции из диапазона от 600 м до 3 км, которые протяженнее спринтерских, но короче длинных. Бег на средние дистанции включает забеги на 600, 800, 1 000, 1 500, 2 000, 3 000 метров, а также на одну милю и бег с препятствиями на 3 000 метров.

Беговые соревнования на средние дистанции в легкой атлетике в теплый сезон проводят на открытых стадионах, где один круг составляет 400 метров, а зимой — в помещениях (1 круг — 200 метров).

Бегуны на средние дистанции должны обладать большой выносливостью и способностью преодолевать ее в максимально высоком для себя темпе.

Отличают следующие фазы бега на средние дистанции:

• старт; со стартовым разгоном;
• бег по дистанции;
• финиширование.

Для каждой из них существует особая техника, совокупность которых позволяет спортсменам показать наилучший результат.

Первая фаза

Забег на средние дистанции начинается с высокого старта.

По сигналу атлет становится в стартовое положение и ставит сильнейшую, так называемую толчковую ногу, вперед к стартовой линии. Другую ногу он размещает на расстоянии стопы от пятки впереди стоящей толчковой ноги.

В момент старта бегун немного сгибает обе ноги и опирается на впереди стоящую.

Положение рук следующее:

• рука, разноименная ноге, расположенной впереди, согнута в локте и выведена вперед вместе с плечом;
• другая рука с согнутыми пальцами отведена назад.

По сигналу, дающему старт забегу, атлет быстро начинает движение, энергично проталкивая себя вперед и отталкиваясь от дорожки опорной ногой. Примерно к 40 метрам дистанции, он, увеличивая длину и частоту шага, набирает максимальную скорость.

Вторая фаза

В ходе бега по дистанции при правильной технике длина шага атлета составляет 180-210 см, а скорость — 3–4 шага в секунду. Начиная бежать из положения, когда наклон туловища вперед составляет 40-45°, бегун постепенно выпрямляет корпус до наклона в 5-7°, что помогает двигаться вперед за счет инерции. Кроме того, он нормализирует темп бега и ритм дыхания.

В ходе бега по дистанции важна эффективная работа рук. Их держат их согнутыми почти под прямым углом и энергично двигают вперед-назад в такт с движениями ног.

Что касается ног, то их ставят на дорожку с передней части стопы. Отталкиваются от земли под углом 50-55°. При этом задействованная нога выпрямляется полностью. Голень располагается параллельна толчковой ноге. Для более резкого отталкивания выполняют мах другой ногой, завершаемый торможением бедра. В результате маха и отталкивания бегун совершает кратковременный полет, а он сам — получает относительный кратковременный отдых.

По завершении толчка нога расслабляется и, тянется за бедром, согнувшись в коленном суставе. В то же время, голень свободной ноги «вылетает» вперед.

В результате активного сведения бедер, обеспечивается приземление на ногу, слегка согнутую в колене. Голень ноги, которая находится сзади, прижимается к бедру.

Стоит сказать также несколько слов касательно преодоления атлетом виражей. При их выполнении необходимо придерживаться правильной техники:

• корпус слегка наклоняют влево, к бровке;
• правая стопа ставится с легким поворотом внутрь;
• правая рука движется несколько размашистей левой;
• правый локоть отводится в сторону чуть дальше.

Третья фаза

На расстоянии 150-350 метров до финиша техника бега должна поменяться. Бегун увеличивает наклон туловища вперед и выполняет более активные движения руками. Это позволяет атлету перейти на скоростной бег. Задействовав оставшиеся резервы, он развивает максимальную скорость.

Остановка после бега не имеет значения для результата. Однако необходимо учитывать, что при резкой остановке резко возрастает риск травм.

Дыхание

На средних дистанциях организм спортсмена испытывает повышенную потребность в кислороде. Количество воздуха, который проходит через его легкие в единицу времени, увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 10-15 и даже более раз, и может превысить 100 литров в минуту. Это становится возможным вследствие учащения и увеличения глубины дыхания.

При беге на средние дистанции атлет должен дышать глубоко и ритмично. Оно осуществляется одновременно через нос и рот, а нередко и только через рот. В начале забега, в норме, частота дыхания должна быть сравнительно небольшой. На один полный вдох и выдох спортсмен выполняет 4-6 шагов. Когда он начинает уставать, его дыхание становится более частым, тогда можно делать вдох и выдох на два шага, следующих друг за другом.

Ритм дыхания необходимо согласовать с ритмом бега, но во время забега не рекомендуется стремиться удерживать постоянный ритм дыхания. При первой же необходимости его учащают. Это позволяет удовлетворить возрастающую потребность в кислороде.

Стратегия для 800 метров

В беге на эту среднюю дистанцию атлеты стартуют с раздельных стартовых позиций. Используется высокий старт. С 115 мв спортсмены выходят на общую дорожку и бегут вдоль нее до финиша.

Как правило, на Олимпийских играх и ЧМ и Европы соревнования на дистанции 800 м проводят в 3 круга.

Первые 400 м атлеты преодолевают быстрее последних. Финальное ускорение начинают с 600-650 метров.

Стратегия и тактика при забеге на дистанцию 1500 м

Дистанция 1500 метров является олимпийской дисциплиной и частью мужского десятиборья. Она считается одной из наиболее сложных.

Одна из особенностей — необходимость побежать на открытом стадионе 4 круга без 100 м. Это оказывает несколько дезориентирующее воздействие на бегунов, которые привыкли измерять расстояния кругами.

Старт происходит с общей линии.

Специалисты не рекомендуют выполнять спринтерский старт на первых ста метрах или слишком быстро бежать первый круг.

На дистанции 1500 м после старта некоторое время бегуны идут плотной массой. Те, кто пытается вырваться в лидеры уже на этом этапе, оказываются обессилившими на финише.

В выигрышном положении оказываются спортсмены, которым удается оказать поближе к «бровке» стадиона. В этом случае они выходят на первый вираж по наиболее короткому расстоянию, тогда как у бегущих правее оно оказывается увеличенным.

Атлетам среднего уровня лучше бежать первый круг в «своем» темпе. Не стоит пытаться опередить вырывающихся вперед. На первом и втором кругах им рекомендуется просто отрабатывать свою программу.

Наиболее сложно спортсменам дается прохождение третьего круга, так как работа мышц происходит в анаэробном режиме. На последних 300-200 метрах им необходимо ускориться и сделать финальный рывок.

Заключение

Правильная техника бега на средние дистанции имеет первостепенное значение для достижения высоких результатов. Для ее совершенствования необходимо регулярно тренироваться. Эффективность занятий зависит в том числе от правильного выбора экипировки. Российский бренд Nordski предлагает качественную беговую одежду для мужчин и женщин. В ассортименте модели футболок, шорт, тайтсов, ветровок, маек и аксессуаров, которые обеспечат спортсменам максимальный комфорт при тренировках в любую погоду.