Правила адаптации к бегу в холодное время

Непогода, снег или мороз – не помеха для того чтобы отправиться на тренировку истинным любителям бега, тем кто готов тренироваться круглый год и знает, как это делать правильно. Новичкам же только предстоит освоить все нюансы зимнего бега: технику, правильное дыхание, выбрать подходящие зимние утепленные спортивные штаны и куртку, обувь и другие аксессуары и начать зимние тренировки.

 Особенности техники и дыхания

Первое правило тренировки на улице в холодное время года – разминка. Ее нужно сделать дома или в другом теплом помещении и лишь после этого надеть спортивную куртку и шапку и начинать бег. Упражнения могут быть максимально простыми, но направленными на все группы мышц. Основная цель разминки – разогреть мышцы, связки и суставы, чтобы не получить травму или растяжение. Важно не переусердствовать, выполняя упражнения. Нужно разогреть тело и мышцы, но при этом не вспотеть перед выходом на улицу.

Во время бега нужно обращать внимание на положение стопы. Многие профессионалы отмечают, что зима – подходящее время для отработки и улучшения техники, так как на скользкой поверхности приходится следить за тем, как ставить ногу, а бежать с пятки на носок не получится. Для того, чтобы движение было максимально комфортным, стоит сделать шаг более коротким, а ногу стараться ставить прямо под центр тяжести. Приземляться нужно на всю стопу или носок, избегая резких отталкиваний и ударов.

Техника движений будет различаться в зависимости от наличия и количества на маршруте снега. По свежевыпавшему рыхлому снегу бежать легко, чего нельзя сказать об утрамбованном и слежавшемся. В этом случае спортсмену придется высоко поднимать колени, чтобы справиться с препятствием. К таким тренировкам лучше приступать при наличии достаточной физической подготовки.

Важно обращать внимание на пульс, так как при беге по снегу он увеличивается на 5-20 ударов. Чем лучше физическая подготовка, мягче снег и меньше сугробы, тем меньше будет заметно это увеличение. Все же этот факт стоит учитывать, если необходимо придерживаться определенной пульсовой зоны на тренировке. Бег по заснеженным маршрутам полезен тем, что позволяет повысить выносливость и скорость, что станет заметно на пробежках после потепления.

Увеличенный пульс приводит и к большему количеству вырабатываемого телом тепла и пота. Это необходимо учитывать при выборе 1 слоя одежды – термобелья и обращать внимание на качество используемых материалов и способность отводить большое количество влаги. В интернет-магазине спортивных костюмов и экипировки Nordski есть представлено термобелье, которое справится с интенсивными нагрузками в холодную погоду.

Следующий важный момент, к которому нужно приспособиться для комфортного бега в холодную погоду – правильное дыхание. Начинающим бегунам бывает не так-то просто освоить эту технику и вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом особенно на морозе. Но научиться этому все же придется, иначе есть большой риск застудить бронхи или легкие. Для дыхания более безопасным считается сухой морозный воздух, при сильной влажности дышать становится намного сложнее.

Для комфортной пробежки на холоде, в том числе, при морозах до – 20 C°, опытные бегуны советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Бегать со скоростью, которая позволяет комфортно вдыхать воздух через нос. Если же вдоха ртом не избежать – прижимать кончик языка к нёбу. Выдох делать ртом, так как это позволяет полностью очистить легкие от углекислого газа;
• Тем, кто планирует заниматься в высоком темпе, нужно обезопасить легкие. Для этого можно закрывать рот синтетическим материалом. Пойдут для этого балаклавы или зимние баффы. В этом случае их одевают на шею. Это лишь один из способов, как носить бафф, также, можно одеть их как балаклаву, оставив открытым лишь часть лица, чтобы он защищал от холодного ветра и мороза, при этом позволял дышать и не мешал пробежке;
• Регулярно прочищать нос, избавляясь от накапливающегося секрета.

Несмотря на то, что на холоде пить хочется меньше, не стоит забывать, что организм теряет жидкость, поэтому пригодится теплое питье. Для этого можно купить специальные бутылки или термобаки, а для их удобного ношения с собой подойдут сумки или рюкзаки спортивные, магазин Nordski предлагает подходящие варианты.

Экипировка для зимнего бега

Куртка со спортивными штанами мужские и женские – незаменимый атрибут для зимних пробежек. Однако, частая ошибка начинающих бегунов состоит в том, что они надевают на себя слишком много одежды, либо чересчур утепленные спортивные брюки и ветровки из-за страха замерзнуть. Это приводит к тому, что бегать становится неудобно из-за большого количества вещей и того что становится жарко, а это может ставь причиной простудных заболеваний, если бегать во влажной от пота одежде.

На самом деле, замерзнуть во время движения достаточно сложно, так как тело выделяет большое количество тепла. И главная задача одежды – сохранить это тепло, при этом отвести влагу, чтобы кожа оставалась сухой и не возникло переохлаждения. Комфорт и тепло на тренировке поможет сохранить соблюдение в одежде принципа многослойности.

Экипировка бегуна должна состоять из нескольких слоев:

• 1й – базовый, прилегающий к телу. Его задача – отводить влагу от тела и сохранять естественное тепло. Для этой цели подойдет термобелье, а также специальные разминочные костюмы Nordski из инновационных материалов. При выборе одежды стоит обращать внимание на качество материалов и швов. Они не должны натирать и вызывать раздражение на коже, так как это может доставлять существенный дискомфорт и помешать тренировке;
• 2й слой нужен для утепления и дальнейшего вывода излишком тепла и влаги;
• 3й – внешний, которой нужен для защиты от ветра, осадков и сильных морозов. В качестве внешнего слоя отлично подойдет мембранная куртка для бега за счет способности не пропускать внутрь влагу и холодный воздух и при этом отводить лишнее тепло.

В зависимости от погодных условий, один из указанных видов одежды может не пригодиться. Чтобы определить, правильно ли подобрана экипировка для пробежки, в ней нужно выйти на улицу и прислушаться к своим ощущениям. До начала тренировки в форме должно быть немного прохладно, чтобы согреться во время бега. Если же стоять без движения тепло, то на пробежке станет жарко и нужно снять один слой, либо выбрать для него другую одежду. Например, вместо куртки надеть жилет, безрукавки, женщинам и мужчинам в них будет удобно передвигаться, а также, они не займут много места в рюкзаке или сумке, если станет слишком жарко и придется снять.

Для защиты от непогоды нужно заказать спортивную куртку, брюки, а также другие аксессуары, без которых не обойтись на зимней тренировке:

• Беговая шапка. Организм теряет большое количество тепла именно через голову, поэтому стоит надеть шапку уже при температуре +10 °C;
• Балаклава или бафф на шею. Они помогут защитить лицо и шею от обморожения и позволят комфортно дышать на морозе;
• Легкие перчатки для бега, которые можно надевать при небольшом морозе. На случай сильных холодов более эффективными будут варежки. Они не только не дадут замерзнуть, но и защитят руки при возможном падении;
• Носки. Не стоит надевать обычные хлопковые, так как они быстро набирают влагу и ноги могут замерзнуть, лучше сделать выбор в пользу специальных термоносков.

Чтобы не тратить время на выбор и не искать адреса магазинов спорт одежды, можно сделать заказ онлайн в нашем магазине Nordski. Всю необходимую экипировку, мужские и женские спортивные костюмы через интернет подобрать и заказать просто и удобно с доставкой в любой регион.

Еще один важный момент, которому надо уделить внимание – беговая обувь.

В холодное время года возрастает вероятность получить травму на пробежке, поэтому при выборе кроссовок нужно учитывать несколько моментов:

• Хорошая амортизация;
• Запас в 0,5-1 размера;
• Наличие мембраны для защиты от влаги;
• Внедорожный протектор для бега по снегу.

При правильной подготовке и соблюдении всех рекомендаций, бег в холодное время года позволит поддерживать себя в форме, укреплять здоровье и иммунитет даже зимой. При этом улучшит настроение и поможет подготовиться к летнему сезону.