Подготовка к марафону/ультра-марафону

Пробежать марафон – цель продолжительных тренировок многих спортсменов. Но некоторые не останавливаются на этом достижении и идут дальше – участвуют в ультра-марафонских дистанциях. Разница между ними в протяженности. Длина марафонской дистанции – 42 км и 195 м, все, что превышает – относится к ультра-марафонским. Как правило, это забеги на 50,70 или 100 км, или многодневные, которые довольно часто проходят по пересеченной, горной местности с набором высоты, и требуют от спортсмена колоссальной подготовки и выносливости.

Всю подготовку к таким дистанциям можно разделить на 3 основных блока:

• Беговые тренировки;
• Правильное питание на протяжении подготовительного периода и во время ультра-марафона;
• Подготовка экипировки. Сюда входит профессиональная одежда для бега, специальная обувь и другие необходимые аксессуары.

Особенности подготовительных тренировок

При подготовке стоит учитывать, что для полной готовности к марафону бегуна-любителя может потребоваться целый год, в течение которого опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система привыкнут к нагрузкам и смогут перенести долгий забег. Даже если на тренировках вам удалось пробежать эту дистанцию, то во время соревнований многие сходят с забега, не выдерживая ритма. Даже именитые профессиональные спортсмены отмечают сильнейшее истощение и перенапряжение. Поэтому подготовка организма к стрессовой нагрузке – основная задача.

Правильная подготовка предполагает персональный план тренировок, который составляется с учетом разных факторов, включая вес, рост, пол и уровень базовой физической подготовки. Не стоит пользоваться планами из мобильных приложений или интернета, они могут оказаться не эффективными в конкретной ситуации. Лучший вариант – работать с тренером, который составит подходящую программу и будет при необходимости ее корректировать.

Спортивная одежда для бега, в которой будут проходить занятия, должна обеспечивать комфорт и защищать от непогоды, так как готовиться нужно в любое время года и к любым погодным условиям, которые могут быть во время марафона. Большой ассортимент спортивных разминочных костюмов, брюк, футболок, ветровок и другой одежды для спортсменов из проверенных качественных материалов представлен в каталогах российского производителя Nordski. 

В тренировочном процессе нужно делать упор на технику, выносливость, а также правильное дыхание. Особенностью подготовки к ультра-марафону будет подготовка к преодолению подъёмов и спусков, которые достаточно часто есть на дистанции, если трасса находится горной местности. 

Для отработки правильного преодоления подъемов стоит учесть следующие рекомендации:

• Преодолевать подъемы пешком, чтобы не допустить слишком высокого пульса, который сложно сбавить и вернуться к нормальному состоянию для дальнейшего прохождения дистанции;
• Подниматься с ровной осанкой, держа голову ровно, а плечи расправленными для того, чтобы не сбить дыхание;
• Отрабатывать правильные подъемы, тренируясь на холмистой местности. Если подходящего рельефа рядом нет, можно заниматься на лестницах, мостах или тумбах, либо на беговой дорожке в специальном режиме с увеличенным углом;

Прохождение спусков кажется легкой задачей, но на самом деле, именно на них возрастает риск получить травму, поэтому и здесь нужна правильная техника:

• Принять правильное положение тела: расслабиться, отклонить корпус назад, позволяя ногам самим нести тело вниз;
• Правильно ставить стопу при приземлении – на среднюю часть, избегать «втыкания» мыском и торможения пяткой, чтобы избежать смещения центра тяжесть и падения назад, а также не нагружать поясницу и квадрицепсы, которые при нарушении техники наиболее часто надрываются;
• Отрабатывать спуски на полной скорости, чтобы избавиться от страха падения.

Помимо бега, подготовка к ультра-марафону предполагает дополнительные виды тренировок, в том числе – силовые, которые выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением. Они направлены на улучшение выносливости и привыканию к стрессовым критическим состояниям.

Важный аспект тренировочного процесса – восстановление, без которого сложно достигнуть результата. Помочь расслабиться и снять напряжение могут занятия йогой. Они также способствуют развитию координации и ловкости, умению владеть собой.

В процессе подготовки нужно запланировать особенные 2 недели непосредственно перед марафоном, на время которых нужно снизить нагрузки и дать возможность организму восстановить.

В этот период рекомендуется:

• Снизить до минимума объем тренировок;
• Качественно спать и высыпаться, для этого сон должен быть не менее 8 часов, лучше 10;
• Избегать любых стрессов, даже пищевых отравлений, перелетов и переработок. Если вы решили поучаствовать впервые в международном событии, рекомендуем заранее добраться до места проведения, благополучно пройти акклиматизацию, и аккуратно пробовать национальные блюда;
• Полностью исключить употребление алкоголя.

Питание

Правильное питание – основа здорового образа жизни и крепкого здоровья даже в обычной жизни, а в режиме активных тренировок оно особенно важно. Увеличение нагрузок требует большой затраты сил, в результате чего организм теряет много калорий, а также питательные элементы – натрий, магний, кальций и калий. Это может негативно сказываться на выносливости и приводит к быстрому истощению организма.  Восполнять эти потери нужно правильным питанием и приемом необходимых витаминов и добавок.

Подбирать витамины лучше с врачом по результатам анализов.  Сбалансированного комплекса может быть недостаточно, если имеются какие-то проблемы с суставами или дефицит определенной группы витаминов. Для участия в ультра-марафоне в любом случае понадобится медицинская справка, поэтому визита к врачу не избежать.

Главное правило – не ограничивать себя в еде, так как из нее организм получает энергию для тренировок. Но стоит грамотно подходить к составлению рациона и добавлять в него правильные продукты. Упор нужно сделать на белковую пищу, так как она надолго придает чувство сытости и способствует увеличению и сохранению мышечной массы.

Во время тренировок желательно тестировать различные изотоники и гели, так как именно они станут основным питанием спортсмена на дистанции. Главным источником энергии являются углеводы, которые можно получать из гелей или обычных сладких продуктов. За несколько дней стоит пересмотреть рацион и добавить в него побольше углеводов.

На протяжении марафона и ультра-марафона бегуну приходится преодолевать маршрут с наполненным желудком, так как перерывы на перекусы не предусмотрены, а силы необходимы. Из-за этого может возникать чувство тяжести и дискомфорт, которых можно избежать, если заранее проводить часть тренировок после еды, чтобы растянуть стенки желудка и привыкнуть к состоянию.

Экипировка

Правильно подобранная спортивная одежда для бега мужская или женская – залог комфортного прохождения дистанции марафона или ультра-марафона. Главное правило – не выходить на старт в новой форме.  Спортивный костюм: топ и шорты, куртки и брюки и другие аксессуары нужно подбирать с самого начала тренировочного процесса для того, что убедиться в полном комфорте, а также в том, что ничего не натирает, не давит и не жмет.

В зависимости от погодных условий, бегуну на дистанции могут понадобится следующие вещи:

• Беговая майка или футболка с коротким иди длинным рукавом;
• Ветровка и спортивные штаны;
• Термобелье;
• Летние тайтсы для бега. У тех, кто только начинает бегать, возникнет вопрос – зачем нужны тайтсы и почему нельзя заниматься в штанах или шортах? Тайтсы обеспечивают поддержку мышц ног и ступней, при этом обладают легким компрессионным эффектом, за счет чего снижается риск травм и судорог от перенапряжения;
• Длинные тайтсы;
• Беговые носки:
• Перчатки;
• Подходящий по погоде головной убор: бандана, бейсболка или шапка.

Компания Nordski разработала специальную коллекцию беговой одежды Run из синтетических материалов высокого качества, которые создают комфортные условия для бега на длинные дистанции. Профессиональная одежда для марафонского бега есть в коллекции PRO: лонгсливы, шорты, футболки и спортивные брюки, носки. Главное отличие этой экипировки – плоские швы, предотвращающие натирание кожи, материал дышащий и отводящий влагу от тела. Зачастую можно увидеть новичков в красивых новых беговых майках с кровоточащими сосками, опытный спортсмен наденет лишь проверенную одежду.

Если марафон проходит в суровых погодных условиях, в регионах с возможными осадками, не обойтись без мембранной одежды, которая позволяет коже дышать и при этом отводит влагу от тела. В ассортименте Nordski есть ветрозащитные костюмы, куртки и брюки из мембранной ткани для мужчин и женщин, которые идеально подойдут для прохождения дистанций в таких условиях. Не обойтись на забеге и без подходящих аксессуаров: перчаток, шапки или баффа, если есть хоть малейший шанс попасть в плохую погоду.