Техники лыжного бега — подъемы, спуски и стили ходьбы

Бег на лыжах или лыжные гонки – это один из наиболее массовых зимних видов спорта. Есть несколько техник лыжного бега. В статье рассматриваются наиболее популярные стили катания и представлены советы по правильному преодолению подъемов и спусков.

Основные виды лыжного бега

Принято различать коньковый и классический ход. На протяжении многих десятилетий среди спортсменов был принят только второй вариант. Коньковый ход практикуют преимущественно профессионалы, так как он технически более сложный.

Классический стиль

Рассматривая основные способы передвижения на лыжах, прежде всего, обсуждают классический стиль. С него новички начинают занятия лыжными гонками. Для освоения основных приемов обращения с лыжами и лыжными палками достаточно 2-3-х занятий. Классический стиль подходит для езды как по подготовленной лыжной трассе, так и по снежной целине.

Используют лыжи длиннее коньковых длиной до 207 см с заостренным носком.

Классический лыжный бег бывает трех типов:

• Попеременный. Техника предполагает попеременную работу ногами, имитирующую обычную ходьбу, но с более удлиненным шагом. Руки также работают аналогично движениям при ходьбе. Одновременно с одной ногой выдвигается вперед разноименная рука, и так далее.
• Одношажный. Это толчковая техника бега. В течение каждого цикла спортсмен отталкивается одной ногой, одновременно отталкиваясь обеими руками. При выполнении толчка корпус наклонен вперед, а сразу после него – выпрямляется.
• Бесшажный. Ноги работают синхронно, но не шагают. Толчок выполняется за счет лыжных палок. Ноги спортсмена сгибаются в коленях, придавая лыжнику ускорение. При отталкивании корпус наклоняется вперед.

Во всех случаях, кроме последнего, отталкивание ногами выполняется скользящей поверхностью лыжи.

Новички сначала учатся просто ходить без палок, чтобы привыкнуть к передвижению на лыжах. На втором этапе берут палки и учатся использовать их для отталкивания. Обычно сделать и то, и другое одновременно бывает сложно, так как требуется синхронизация движения.

Коньковый стиль

Это тип езды, позволяющий развивать высокие скорости. Используется профессионалами на укатанных трассах с достаточно гладкой поверхностью. Как следует из названия, лыжи скользят наподобие коньков, выполняя движения от центра в сторону.

Для конькового хода используют сравнительно короткие лыжи с длиной не более 192 см и притупленным носком. При толчке между поверхностью лыжи и склоном должен сохраняться зазор в 2-3 см. Иначе эффективность будет невысокой.

Выделяют четыре подвида конькового стиля.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот подвид конькового хода позволяет развивать максимальную скорость по сравнению с аналогами. Каждое отталкивание ногой сопровождают одновременным отталкиванием 2 палками и выполняют акцентированный перенос веса на скользящую лыжу.

Стиль бега применяют:

• во время стартового разгона;
• при обгоне соперников;
• на равнине и пологих подъемах;
• при финишных ускорениях.

Одновременный двухшажный

Применяется на поворотах и при энергичном подъеме в гору. Цикл состоит из двух скользящих шагов разной длины при одновременном отталкивании руками при каждом шаге. Основная ошибка – несогласованность движений, отсутствие их непрерывности.

Попеременный двухшажный

Применяется спортсменами-любителями на крутых подъемах. Отталкивание выполняется с катящейся, а не с неподвижной лыжи. В цикл входят 2 скользящих шага. Каждый сопровождается толчком правой палкой при шаге левой ногой и наоборот.

Полуконьковый

Спортсмен отталкивается лыжными палками и одной ногой. Другая (опорная) нога выполняет свободное скольжение. Вариант рекомендован новичкам, так как позволяет без больших усилий удерживать равновесие.

Техника спуска

Есть разные способы спуска с горы. В любом случае он должен выполняться в правильной стойке: слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширину плеч, корпус наклонен вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, голова – прямо, взгляд – вперед.

Торможение выполняют способом «плуг». Носки лыж соединяют под углом и ставят их на внутренние ребра.

Преодоление подъемов

При подъеме в гору следует слегка наклоняться корпусом вперед.

Классические способы преодоления подъемов:

• «Елочка». Спортсмен разводит носки лыж в стороны. Ставит палки на опору сзади (ниже) ботинка. При каждом шаге лыжник совершает толчки разноименной ногой и рукой, как при обычной ходьбе.
• «Лесенка». Технически наиболее простой вариант. Перед подъемом спортсмен поворачивается боком к склону и поднимается переступающим боковым шагом ставя лыжи на ребра и опираясь на палки.
• «Полуелочка». Этот способ подъема на склон предполагает совершение движения одной лыжей как в случае «елочки», а вторая лыжа (верхняя) просто совершает скольжение по направлению движения. Вариант подходит для применения на пологих склонах.

Экипировка

Осваивать различные техники бега на лыжах лучше под руководством опытного тренера. В любом случае требуется качественная экипировка. Она должна включать:

• лыжи (для классического или конькового хода) и крепления;
• ботинки;
• палки, длиной до подмышек для «классики» и до подбородка для конькового хода.

Кроме того, необходима одежда и аксессуары:

• Базовый слой: термобелье для отвода влаги и сохранения тепла.

• Средний слой: флисовая кофта или тонкий утеплитель для теплоизоляции.

• Верхний слой: ветро- и влагозащитная куртка и брюки (softshell или мембранные материалы), например, от отечественного бренда Nordski.

• Носки: теплые, но не слишком толстые, из синтетики или шерсти для сохранения тепла и отвода влаги.

• Перчатки: тонкие и теплые, с защитой от ветра.

• Шапка: из легкого материала, закрывающая уши, или повязка в более теплую погоду.
• Бафф или шарф: для защиты шеи.
• Очки: защищают глаза от солнца, ветра и снега.

Заключение

Освоение различных техник лыжного бега позволяет не только улучшить физическую форму, но и получить настоящее удовольствие от зимнего спорта. Независимо от уровня подготовки, регулярная практика и внимание к технике помогут сделать катание комфортным и эффективным.