Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Для миллионов людей во всем мире тренировка в тренажерном зале − часть повседневной рутины. Цели бывают самыми разными, от похудения и повышения выносливости, до набора мышечной массы и поддержания здоровья. Однако, даже регулярные сессии в тренажерном зале и интенсивная работа нередко не дают желанного результата. В результате наступает разочарование и человек считает, что тренировка в спортзале ему не помогает. Между тем, причина − неправильный выбор длительности занятия. В статье представлены рекомендации профессионалов по вопросу сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения конкретных целей.
Тренировка для набора мышечной массы
Иногда длительная работа в спортзале только отдаляет достижение поставленной цели. Такая ситуация наблюдается, когда тренировки для набора массы и получения рельефного идеального тела длиться 2-3 часа. Причина в том, что 120 минут интенсивной работы приводят к мощному всплеску кортизола. Это гормон стресса. Под его воздействием мышечные ткани разрушаются и снижается эффективность тренировки. При этом жир остается.
Тренировка должна включать 10-15 минут на разминку, основной силовой блок с перерывами между подходами (1-3 минуты в зависимости от цели) и заминку. Это позволяет улучшить восстановление и предотвратить травмы. Учтите, что, новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60-75 минут. В то же время, избегайте слишком коротких занятий (менее 45 минут).
Тренировка для похудения
Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут.
Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.
Слишком длительные занятия нарушают уровень кортизола и снижают метаболическую активность.
Эффективный план тренировки включает разминку (5-10 минут), основную часть с умеренно высокой интенсивностью и заминку. Особенно полезны кардионагрузки, интервальные тренировки или круговые программы. Они ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий.
Новички могут увеличивать время тренировки за счет более низкой интенсивности. Более опытным спортсменам лучше не нарушать регламент и чередовать аэробные и силовые нагрузки.
Тренировка для поддержания здоровья
Физическая активность − залог здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30-60 минут.
Для здоровья сердца и сосудов рекомендуются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности (ходьба, плавание или легкий бег) в неделю. Их можно распределить на 3-5 тренировок, длительностью 30-40 минут.
Дважды в неделю рекомендуется уделять внимание упражнениям с отягощениями или на собственном весе для укрепления мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы.
Каждая тренировка должна включать 5-10 минут для разминки и столько же для заминки, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.
Людям с разным уровнем подготовки лучше выбирать темпы и типы тренировок индивидуально. Например, начинающим подойдут прогулки или легкая гимнастика, а более опытным спортсменам − интенсивные упражнения и функциональные тренировки.
Помимо физической пользы, такие нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса.
Тренировка для повышения выносливости
Тренировки для выносливости должны быть оптимальны по времени и с правильно распределенной нагрузкой. Продолжительность таких занятий варьируется от 20 минут до 1 часа в зависимости от уровня подготовки и целей.
Для новичков рекомендуются короткие тренировки длительностью 20-30 минут для адаптации тела к нагрузкам. Продвинутым спортсменам подходят занятия продолжительностью до 60 минут, которые включают интервальные или длительные кардио-упражнения.
При интервальных тренировках делайте короткие паузы длительностью 30-60 секунд, чтобы поддерживать высокий общий уровень нагрузки и стимулировать адаптацию организма.
Занятие начинают с разминки (5-10 минут). Основная часть (40-50 минут) должна включать бег, плавание, езду на велосипеде или аналогичные упражнения. Оставшееся время выделяют для заминки.
Женщинам рекомендуется немного меньшая интенсивность, особенно на начальном этапе, чтобы избежать стресса для организма, связанного с физиологическими особенностями, такими как гормональный цикл.
Несколько советов начинающим спортсменам
Основные ошибки, которые допускают новички:
- Слишком длинные или интенсивные занятия без адекватного отдыха. Они могут привести к переутомлению и снижению результатов.
- Несбалансированные нагрузки, делающие чрезмерный акцент на одну группу мышц.
Чтобы их не допускать, время тренировки и ее структура должны выбираться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и быть адаптированными к его целям.
Важно также:
- Выбрать удобную экипировку. Отдавайте предпочтение спортивной одежде из дышащих, эластичных материалов, которая обеспечивает свободу движений. Все необходимое как для мужчин, так и для женщин есть в ассортименте отечественного бренда Nordski. Понадобятся также удобные кроссовки с поддержкой стопы, которые подходят для большинства видов тренировок. Для работы с весами используйте перчатки, чтобы избежать мозолей и улучшить хват.
- Гидратация. Пейте воду перед, во время и после тренировки. Если интенсивность упражнений высокая, а длительность занятий более часа, то можно использовать изотонические напитки для восполнения электролитов. Лучше всего носить бутылку с водой с собой, чтобы не отвлекаться на поиск кулера.
- Рацион питания. Приходите в зал через 1,5-2 часа после еды, чтобы избежать дискомфорта. После тренировки употребляйте сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы.
Следуя этим рекомендациям, вы создадите комфортные условия для тренировок и снизите риск травм.